Hangi Vitamin Neden, Ne Kadar Alınmalı?

Beslenme ile sağlık arasındaki ilişki tartışma götürmeyecek denli net. İnsan vücudunun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri gerektiği kadar alması sağlık açsından elzem öneme sahip. Vitaminle konusundazaman zaman farklı iddialar gündeme gelmekte ancak genel kanı olarak doğal yollarla alınmasıdır. Ancak bazı özel koşullar nedeniyle besinler vasıtasıyla vücuda yeterli olarak alınamayan vitamin ve minerallerin hap ya da şurup olarak alınması hekimler tarafından önerilebilmektedir. Bununla birlikte hangi vitamin neden, ne kadar alınmalı? sorusunun yanıtlarını aramakta bir sakınca yok. İlgili besinleri, aşırıya kaçmadan tüketmek gerekli.

Daha sağlıklı, daha doğru beslenme sistemi oluşturmak insanların ilgisini çekiyor. Dünyanın en önemli yayın organları, beslenme şeklinin sağlık üzerindeki etkilerine geniş yer ayırmakta. Bunlardan biri de Harvard Tıp Fakültesi ve Amerikan Beslenme Bilimi Derneği’nin hazırladığı yazı. Söz konusu dosyada, vücudu sayısız hastalığa karşı koruyan vitaminlerin hangi besinlerde olduğu, ne dozda alınması gerektiği inceleniyor.

  • B6 Vitamini

    B6 vitamini, damarlara zarar veren ‘homocysteine’ isimli kimyasalın düzeyini düşürür.
    Dozu: 31-50 yaş: günde 1,3 mg 51+: Günde 1,5-1,7 mg
    B6 Vitamini kaynakları: Et, balık, baklagiller, turunçgiller, muz, karpuz.

  • B12 Vitamini

    B12 Vitaminin sinir hücrelerini koruyucu etkisi vardır. Hafızayı güçlendirir.
    Dozu: 31+: günde 2,4 mg.
    Et ve süt gibi hayvansal ürünler ile güçlendirilmiş tahıllarda bulunur.

  • C Vitamini

    C vitamini bağışıklık arırıcı, grip ve soğuk algınlığına karşı koruyucudur. Katarakt ile meme ve mide gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.
    Günlük olarak 75-90 mg tüketilmesi önerilir.
    Turunçgiller, brokoli, dolmalık biber, lahana ve çilek C vitamini bakımından en zengin besinlerdir.

  • Folik Asit

    Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önleyici özelliği olan folik asit, kolon kanseri ve Alzheimer’a karşı koruyucudur.
    Önerilen günlük miktar:  400 mcg. Hamilelerde: 600 mcg.
    Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu gibi besinlerde bulunur.

  • A Vitamini

    Görme yeteneğini korur, katarakt riskini azaltır. Ancak fazla A vitamini alınması kemiklere zarar verebilir.
    Önerilen doz: 31+: erkeklerde 3000 IU (uluslararası birim), kadınlarda 2333 IU
    Havuç, tatlı patates ve mango A vitamini bakımından zengindir.

  • D Vitamini

    Kalsiyumla birlikte alındığında kemik kırılmasına karşı korur. Yüksek dozda alındığında kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye yardımcı olur.
    Doz: 31-50 yaş: günde 200 IU 51-70 yaş: 400 IU
    Doğal D vitamini güneştir. Besin olarak süt, yumurta sarısı, tahıl, balık ve margarin.

  • E Vitamini

    Hücrelere zarar veren molekülleri etkisiz hale getirir. Prostat kanserine ve Alzheimer’a karşı korur.
    Doğal kaynaklardan 22 IU veya 33 IU sentetik E vitamini alınması önerilmektedir.
    E Vitamini bakımından zengin besinlere ise yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile tahıllardır.

  • K Vitamini

    Kan pıhtılaşması için gereklidir, kemikleri koruyucu özeeliği vardır.
    Günlük olarak 90-120 mcg (mikro gram). tüketilmesi önerilir.
    Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer.

  • Kalsiyum

    Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu gibi besinlerde bulunan kalsiyum, kemiklerimiz için çok önemlidir. Ancak bazı araştırmalar, çok yüksek dozda alınan kalsiyumla prostat kanseri arasında bağlantı olduğunu göstermiştir.
    Öneerilen günlük dos: 31-50 yaş 1000 mg 51ve üstü yaş için 1200 mg

    Magnezyum

    Neye yarar?: Kalbi korur ve kan basıncını düşürür. Dozu: 31+: Erkeklerde 420 mg, kadınlarda 320 mg.
    Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, ceviz, tam tahıllardan yapılan spagetti, tahıllar ve baklagiller.

  • Potasyum

    Hipertansiyon riskini azaltıcı, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırıcı özelliği olan potasyum açısından zengin kaynaklar: Kırmızı et, tavuk-hindi eti, balık, süt, bamya, muz, domates, dolmalık biber ve portakal.
    Alınması gereken günlük doz:  4700 mg

  • Demir

    Demirin, kandaki oksijen akışını sağlama görevi vardır. Vejetaryenlerin ekstra demire gereksinimi olabilir.
    Önerilen miktar: 31-50 yaş arası erkeklerde günde 8 mg, kadınlarda ise18 mg.
    Kaynak besinler: Et, tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, kepek ve ıspanak.

  • Selenyum

    Bazı kanser türlerine karşı koruyucu özelliği olan selenyum, özellikle prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır.
    Önerilen doz: 31+: Günde 55 mcg
    Selenyum içeren besinler: Deniz ürünleri ve karaciğer.

https://www.beyazegitim.com/hangi-vitamin-neden-ne-kadar-alinmali/

 

Comments
  1. Samir